MICROBIOTA INTESTINAL: O QUE É E COMO FORTALECER!

A importância da microbiota intestinal vem se tornando mais conhecida recentemente. Fala-se de sua ligação com a produção de neurônios e com as defesas do organismo contra doenças. E suas funções vão além. A microbiota intestinal está ligada a esses e outros processos importantíssimos para a saúde do organismo, como a absorção dos nutrientes dos alimentos e o controle da obesidade e da inflamação crônica. Conheça nesse texto os detalhes do funcionamento da microbiota e confira dicas para mantê-la saudável.

O que é a microbiota intestinal

A microbiota intestinal é a maior e mais variada comunidade de micro-organismos do nosso corpo. Ela começa a se formar no momento do nascimento, quando o bebê entra em contato com as bactérias da mãe. Na fase adulta, estima-se que a microbiota seja formada por trilhões de micro-organismos, podendo pesar até 2 quilos.

Ela é composta de mais de 1.000 espécies diferentes, porém predominam as bactérias chamadas de probióticos, que são representadas pelas Bifidobactérias e Lactobacilos. Essas espécies vivem em harmonia com o nosso corpo, nos ajudando em diversos processos:

Microbiota intestinal e sistema imunológico

Estima-se que aproximadamente 70% de todas as células do sistema imune estão ligadas ao trato gastrointestinal. Por esse motivo, o intestino age como um regulador da imunidade. Como responsável pela absorção das vitaminas e minerais, o intestino também influencia a saúde do sistema imunológico do corpo todo. Além disso, algumas bactérias da microbiota produzem uma espécie de muco, que reveste as paredes intestinais, evitando a entrada de patógenos (agentes ou organismos causadores de doenças) e permitindo a passagem de nutrientes.

Microbiota intestinal e sistema nervoso

O cérebro e o intestino se comunicam de forma dinâmica e complexa, formando um eixo bidirecional, cujo equilíbrio depende da composição da microbiota intestinal. O papel modulador que esse ecossistema exerce sobre o eixo cérebro-intestino e, concretamente, sobre o comportamento é uma área que está em franco crescimento na ciência.

Hoje já se sabe que a microbiota atua na produção e liberação de uma grande variedade de neurotransmissores e hormônios, como a serotonina, a dopamina, a acetilcolina, a noradrenalina e o ácido gama-aminobutírico (Gaba). E que, dependendo da seleção e disponibilidade de bactérias no nosso intestino, pode ocorrer uma redução na produção de neurotransmissores e hormônios que exercem influência sobre o humor, a irritabilidade, a ansiedade, a saciedade e a capacidade de concentração.

Microbiota intestinal e obesidade

Também em ação conjunta com o sistema nervoso, a microbiota intestinal atua na produção e liberação de neurotransmissores e hormônios que controlam o movimento da comida no intestino e as sensações de bem-estar, fome ou saciedade. A microbiota influencia também na regulação da forma de armazenamento de gordura e dos níveis de glicose no sangue. Quando em desequilíbrio, ela pode ainda provocar um processo inflamatório, que tem potencial para deixar o intestino permeável, permitindo a passagem de bactérias e toxinas. Assim, aumentam as possibilidades de ocorrência de obesidade, síndrome metabólica e Diabetes tipo 2.

Microbiota intestinal e absorção de nutrientes

A microbiota intestinal regula a absorção, pelo intestino, dos nutrientes ingeridos através da alimentação e dos medicamentos. Ao produzir e liberar enzimas, ela também ajuda a digerir os alimentos que nem o estômago nem o intestino delgado foram capazes de digerir. Adicionalmente, atua na produção das vitaminas B12, K2 e biotina.

O que pode afetar a microbiota intestinal

O desequilíbrio da microbiota intestinal pode ser causado por diversos fatores. Confira alguns dos mais comuns:

substâncias tóxicas derivadas da dieta, como alimentos mal digeridos, corantes, conservantes e adoçantes artificiais;
mau funcionamento de outros órgãos, como fígado, que podem produzir ou não eliminar toxinas que chegam ao intestino;
substâncias liberadas em quadros de estresse crônico;
ação de alguns medicamentos, como antibióticos;
ingestão de substâncias químicas, como agrotóxicos, álcool e tabaco;
compostos produzidos por bactérias maléficas.

Essas substâncias podem ultrapassar a barreira intestinal e provocar uma resposta inflamatória no intestino. Com o tempo, a inflamação pode atacar as células do intestino e gerar permeabilidade intestinal (leaky gut). Isso compromete a imunidade e a absorção de nutrientes. Pode ainda gerar outras consequências, que podem ser leves, como:

Inchaço e gases;
Cólica;
Fadiga;
Dores de cabeça;
Sensibilidade alimentar.

Ou severas, como:

Corpo altamente inflamado;
Imunidade baixa;
Síndrome do intestino irritável;
Alergias;
Obesidade;
Depressão e alterações no humor.

Como melhorar a microbiota intestinal

Assim como influencia a saúde do corpo como um todo, a microbiota intestinal depende de um organismo saudável para manter seu equilíbrio. Dessa forma, o controle do estresse, a contenção no uso de remédios e a adoção de uma dieta saudável devem ser perseguidos por quem deseja fortalecer sua microbiota.

Em relação à dieta, as fibras das frutas, verduras, castanhas, legumes e grãos integrais são o melhor combustível para as bactérias do intestino. Quando as bactérias digerem essas fibras, também chamadas de prebióticos, produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que nutrem as células da barreira intestinal, melhoram a função imunológica e podem ajudar a prevenir inflamações, o que reduz o risco de câncer, por exemplo.

Além disso, o modo de preparar a comida também é importante. Alimentos minimamente processados e frescos costumam ter mais fibras. Legumes cozidos a vapor, refogados ou crus também são mais benéficos do que alimentos fritos. É preciso ter em mente que, quanto mais fibras ingerimos, mais bactérias que digerem as fibras colonizarão nosso intestino.

Estudos recentes indicam ainda que os polifenóis, encontrados em algumas frutas e vegetais, chá, café, vinho tinto e chocolate amargo, podem aumentar a diversidade de bactérias na microbiota. Por outro lado, alimentos ricos em gordura, como leite integral e refrigerantes com açúcar, foram associados à diminuição dessa diversidade.

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